Sömnproblem? 40 tips för bättre sömn – Hur du kan lära dig att somna snabbt och sova gott hela natten!

2. Mat att undvika på kvällen

Undvik kaffe, alkohol, tobacco, narkotika och andra uppiggande substanser på kvällen. Undvik helst godis, honung, torkad frukt och annan mat med mycket socker i eller som omvandlas till socker i kroppen (såsom vitt bröd, pasta och pizza) på kvällen, då de kan bidra till problem med sömnen.

3. Begränsa intaget av vattendrivande livsmedel

Undvik att konsumera mycket vätska och vattendrivande livsmedel strax innan läggdags så du slippar att gå upp och kissa på natten.

Vattendrivande livsmedel är bland annat: citrusfrukt, sparris, vattenmelon, selleri, lök, vindruvor, gurka, fänkål, grönt te, nässlor, ingefära, persilja.

Öka ditt intag och produktion av melatonin

Melatonin är ett hormon som produceras i tallkottkörteln i din hjärna. Melatoninet hjälper dig att slappna av och gör så att du känner dig sömnig.

4. Tillverka melatonin i totalt mörker 

Kroppen producerar själv melatonin när det är mörkt. Ju mörkare du har i ditt sovrum desto bättre för sömnen.

6. Ät mat som innehåller melatonin

Mat som innehåller mycket melatonin är:

valnötter, havre, vindruvor, pistaschenötter, svamp, majs, ägg, sura körsbär, linfrön, gojibär. Ät de gärna på eftermiddagen och kvällen.

7. Ät mat som hjälper dig att producera mer melatonin 

Kalcium, tillsammans med tryptofan och vitamin B6 producerar melatonin, därför är det bra att äta mat med mycket kalcium såsom: grönkål, mandlar, broccoli, spenat, fet fisk tillsammans med ris senare på dagen.

8. Se till att få i dig magnesium

Magnesium är muskelavslappnande och

Öka ditt serotonin 

Seratoninet hjälper dig att må bra och motverkar depression, ångest och sömnproblem. Serotonin bidrar också till produktionen av melatonin. Så här kan du naturligt öka din serotoninnivå.

9. Solljus

Exponera dig för direkt solljus under dagen, så fort vädret tillåter.

11. Stressa ner, lät dig slappna av

Meditera, gör avslappningsövningar.

12. Rör på dig

Träna eller gå promenader och cykla, gå i trappor istället för att ta hissen och stretcha. Yoga är toppen.

13. Få i dig ämnen som hjälper dig att producera serotonin

Ät en bra balanserad kost som innehåller: D-vitamin, Magnesium, Zink, Omega-3 fettsyror, C-vitamin B1, B2, B6, B9-vitamin.

Det är bäst att ta reda på om du har serotoninbrist först, för vissa överproducerar serotonin hormonet, vilket kan visa sig som skakningar, kramper, huvudvärk, social fobi och till och med ångest.

Tänk på vad du tänker på innan läggdags

Det du titta på, pratar om och tänker på timman innan di lägger dig, framförallt halvtimman innan, har en direkt inverkan på hur lätt eller svårt du somnar, samt kvalitet på din sömn. Det sista vi fokuserar på kvällen kommer gärna in i våra drömmar och kan ligga kvar när vi vaknar på morgonen.

15. Minska din skärmtid

Skippa TV (framförallt nyheterna), social media, porr, gambling, investeringar och spel timman innan du lägger dig, och tänk på att inte konsumera de när du ligger i sängen.

16. Varva ner, sluta jobba

Svara helst inte på jobbrelaterade email efter middagen eller gå in i intensiva diskussioner om måsten, ansvar och problem på jobbet eller i skolan timmen innan läggdags.

17. Skippa planerandet

Undvik att tänka på morgondagens “att göra lista” och grubbla inte över jobbiga saker, innan du skall lägga dig. 

Skapa en lugn och bekväm miljö i sovrummet

19. En bekväm sovplats hjälper mot sömnsvårigheter

Har du en madrass och kudde som är bra för din kropp?

Har du rena bekväma lakan och örngott?

20. Mörker och bra luft främjar god sömn

Hur är det med ljusinsläpp, frisk luft och ljud?

Är luften för torr eller för fuktig?

21. Sovrummet är till för att sova i

Om det är möjligt för dig, arbeta inte där du sover. Försök att håll den lugn energi där dygnet runt.

23. Skapa en lugn harmonisk energi där du sover

Få saker harmoniskt placerade i lugna färger som utstrålar och symboliserar avslappning för dig, är att sträva efter.

Tänk på vad du har för bilder och tavlor i ditt sovrum, vad säger de? Främjar de avslappning och en lugn sömn?

Om du är intresserad av att skapa en så harmonisk miljö som möjligt i ditt sovrum, som hjälper dig att sova gott, kan du lära dig om Feng Shui och Vatsu.

24. Placera ut växter i sovrummet för bättre luftkvalitet 

Välj växter som är lugnande och som renar luften i ditt sovrum.

Aloe vera, lavendel, svärmorstunga, anthurium, pannband, fredslilja, ampellilja, murgröna, lounge palmträd, orkidé och philodendron.

Skapa en rutin och en sömnritual 

Försök lägga dig vid samma tid varje kväll, då lär dig kroppen att den skall bli trött och sova vid en viss tid. Avsätt tid för nedvarvning innan du går och lägger dig.

26. Programmera din inre väckarklocka

När du lägger dig tidigt, vid samma tid varje kväll kan du lätt säga åt din kropp att vakna en viss tid av sig själv varje morgon, och din kropp kommer att göra det. Vi börjar dagen gladare när vi vaknar av vår inbyggda väckarklocka

27. Skapa en fin ritual innan du går och lägger dig för kvällen

Slappna av i ett varmt bad

Varma bad är avslappnande och gör dig sömning. Lägg i epsom-salt badet för ökad avslappning, det innehåller magnesium som är muskelavslappnade. För dig som inte har badkar, har fotbad en liknande effekt.

28. Använd eteriska oljor för att sova bättre

De här essentiella oljorna har avslappnade egenskaper:

Cederträ (Cedrus atlantica), Lavendel (Lavandula angustifolia), Neroli (Citrus aurantium,) Vetiver (Citrus aurantium), Frankincense  (Boswellia carterii) och Kamomill (Matricaria recutita). Du kan droppa de i ditt bad, i din kroppsolja, använda de i en keramisk oljebrännare, på spisen, i bastu, i en aromalampa etc. Fråga där du köper oljorna, eller läs på om bästa sättet att använda dem.

30. Gör en övning i medveten närvaro eller meditera

Ta en stund då du landar i nuet

Dimma ljuset, tänd ett stearinljus och sitt stilla. Bli medveten om här och nu, observera lugnt din andning, dina sinnen och sensationerna i din kropp. Ju mer du praktiserar mindfulness och meditation ju mer avslappnad blir du och ju lättar får du att somna och att sova bra.

31. Rengör dig energimässigt innan läggdags

Om du inte badar eller duschar så kan jag rekommendera att du stryker av hela kroppen från huvudet och ner, ut mot fötterna och händerna. Tänk dig att all negativ energi, tankar och människor du stött på under dagen har laget sig som ett tunt lager damm över din kropp, som du nu borstar av ordentligt. Notera hur du känner dig efteråt.

32. Se över din medicinering med din läkare

Det kan vara bra att regelbundet se över din medicinering med din läkare, för att se om den har en negativ inverkan på din sömn och i så fall vad ni kan göra åt det. Var inte för snabb med att ta till sömntabletter, då de är beroendeframkallande och kan minska sin effekt över tid, men var också försiktig om du tagit sömntabletter under lång tid och vill sluta, så att du trappar ner säkert.

34. Prova akupunktur för dina sömnproblem

Många rapporterar fantastiska sömnresultat av endast ett fåtal akupunktur sessioner. Det kan absolut vara värt att prova om du aldrig gjort det. 

36. Hypnos för avslappning och smärtlindring 

För vissa hjälper hypnos att sova bättre, att lindra smärtor och att släppa negativa ältande tankebanor och destruktiva vanor. Tänk på att det kan vara ett alternativ till att må och sova bättre.

37. Bastubad för ett lugnt sinne och en god sömn

Förutom att vara en avslappnande upplevelse i sig, så kan regelbundet bastubadande även minska ångest, lindra värk och kan förbättra sömnen. Tänk på att dricka mycket vatten och att undvika alkohol i bastun. Men bastubad är inte för alla, kolla att det är säker för dig först och att du inte har feber eller en infektion i kroppen. 

38. Kalla bad kan lindra och bota mental ohälsa

Att kombinera kalla bad med djup medveten andning kan drastiskt lindra ångest, stress, depression och värk samt leda till bättre sömn. Inget att göra precis innan läggdags då det är uppiggande och man somnar bättre när man inte fryser.

40. Orgasm – Genvägen till bra sömn

Njut dig till bra sömn. Många säger att få orgasm, är det bästa, snabbaste, billigaste och mest effektiva sättet att sova bra, såväl för kvinnor som för män. ”När du har en orgasm utsöndrar du en cocktail av hormoner som hjälper dig att känna dig avslappnad och sova bättre”, säger Rebecca Alvarez Story, sexolog och grundare av Bloomi. ”Under sexuell upphetsning kan nivåerna av oxytocin öka betydligt, och detta kan ha en lugnande effekt på sinnet och kroppen och inducera en vilsam sömn.”- sexolog Jess O ’ Reilly, PhD

Summering av artikeln – det viktigaste  

Nu har du fått en mängd tips om vad du kan göra för att somna lättare och sova lugnt hela natten. 

De fem största sömntjuvarna

• Att du kämpar med stress, ångest, oro och ältande
• Att du har svårt att släppa ditt arbete/dina studier på kvällen
• Att du har för mycket skärmtid, för sent (TV, sociala media, spel, porr) 
• Att du har småbarn som håller dig vaken
• Att du har någon sjukdom eller fysisk smärta som gör det svårt för dig att sova bra

De fem viktigaste sakerna för att sova bättre 

Lär dig slappna av och varva ner med mindfulness /meditation, lär dig hur i våra Happy Free program

• • Skapa bra kvällsrutiner som du följer
  • Minska på skärmtiden
  • Skapa en lugn och harmonisk miljö i ditt sovrum
  • Njut, uttryck din sexualitet