Lugnande mindfulness övning för att lindra stress, oro och ångest.  

Mindfulness / Meditation | 0 comments

Lugn och harmonisk  

Övningen är designad för att  hjälpa dig att landa i nuet och känna ditt inre lugn även, om tankarna och känslorna surrar på.

AdobeStock 317557444

Du kan följa med i meditationen…

På parkeringsplatsen för att samla dig innan du skall hämta upp barnen från skolan. På en offentlig toalett innan ett jobbigt möte. På en parkbänk på lunchrasten efter en konflikt på jobbet. I hemmet, på ett caffè etc.

Du har alltid tillgång till ditt inre lugn, oavsett din livssituation och hur dina tankar än går.

Hej

Här kommer en övning i mindfulness, i medveten närvaro som du kan göra när du känner dig stressad, är orolig, har ångest eller när du fastnat i jobbiga tankebanor. 

Som du vet kan stress oro och ångest infinna sig när som helst och det är verkligen inte alltid du har möjligheten att hitta en lugn och avskild plats där du kan sitta eller ligga helt stilla för att göra en avslappningsövning.

Den här övningen är gjort så att du skall kunna lyssna på den och märka skillnaden, även om du inte är i helt stilla i tyst avskildhet.

Du upplever en konstant ström av olika sinnesintryck, kroppsliga förnimmelser, tankar och känslor. Ibland känns det helt enkelt för mycket. Då är det bra att komma ihåg att du inte behöver ändra på något eller någon för att du skall känna dig lugn och fridfull. Du kan däremot välja vart du riktar din uppmärksamhet. 

Du kan gå in på ett stökigt caffè och först störa dig på allt väsen, men sen när du väl sätter dig till ro och börjar läsa en bra bok, så börjar allt annat suddas ut till ett dovt bakgrundssorl som inte stö dig längre. En radio tar emot tusentals signaler i varje ögonblick, men det går att välja ut en bland alla, som du väljer att lyssna på.  På samma sätt kan du välja vart du riktar din uppmärksamhet, och allt det andra kommer liksom att hamna bakgrunden.  

Du behöver inte ändra på något, du kan låta dina tankar vara där. Det spelar faktiskt ingen roll vilka tankar som ploppar upp, om de flackande kommer och går eller om några envist biter sig fast.  Det handlar snarare om vart du riktar din uppmärksamhet och energi och om du väljer att tro på din tankar eller inte. Om du väljer att  identifiera dig med dina antaganden, åsikter och slutsatser eller inte. När du har jobbiga tankar, behöver du alltså inte göra dig av med dem eller ens försöka ändra på dem, men istället kan rikta din uppmärksamhet på annat, så att tankarna  blir som statister i bakgrunden du knappt märker. 

Du känner rädsla, ångest, stress, oro och lidande när du inte är fullt närvarande i nuet. När du däremot är totalt närvarande här och nu, då kan du känna den underliggande stillheten som alltid finns där under ytan. 

Likt hur bioduken är stilla och opåverkad av vilken typ av film som än visas, så är även din essens, din grund stillhet, som är helt opåverkad av alla intryck, tankar, sensationer och känslor som kommer och går. När du är helt uppe i filmen kan du tillfälligt förlora dig i berättelsen och glömma bort att du tittar på en vit duk duk med ett ljusspel projicerat på den. Det är ännu lättare att förlora sig i alla dina känslor, tankar och intryck, men det fina är att du alltid har flera dörrar tillgängliga in till nuet.

Jag pratar om din andning och dina sinnen. Din andning händer alltid här och nu, likaså rapporterar dina sinnen alltid om nuet. 

HA192

Nu vill jag be dig att bli medveten om din omgivning, var du befinner dig. Stanna upp och lyssna. Förutom ljudet från min röst, bli även medveten om alla de andra ljud som du kan höra. Vad hör du för ljud nära dig? Hör du svaga ljud långt bortifrån? 

Rikta nu din uppmärksamhet till din känsel. Känn på de olika ytorna du har runt omkring dig. Notera skillnaden i temperatur och hur de olika materialen känns när du drar dina fingertoppar över dem. Om vill kan du blunda en stund och bara fokusera på din känsel. 

Försök att upptäcka så många olika texturer och material som möjligt. Ytan som är under dig, som håller din vikt.

Din hud och vad du har på dig. Var öppen som ett litet barn, som tar på en nytt material för första gången. 

Du kan exempelvis stryka din hand över din egen hud, över ditt ansikte och dina kläder. 

Rikta nu din uppmärksamhet till det du ser.

Observera vilka ljuskällor som finns. Är det är ljus från solen eller lampor eller både och? Kommer det från från levande ljus, från månen, från en data eller mobil skärm? 

Notera om ljuset når dig och din omgivning direkt eller om det är filtrerat genom något. Kanske en gardin, moln, lövverk

Ser du någon ljus eller blank yta där ljuset reflekteras?  Ljuset kan exempelvis reflekteras från ett blankt golv eller tyg, en vit vägg, en spegel, vatten, snö, ljus sten, metall eller billack. 

Lägg märke till hur ljuset faller, från vilket håll det kommer.

Notera skuggorna som skapas, om de är stilla eller rör sig något.  Är de tydliga med skarpa kanter eller suddiga och knappt synliga. Du kan säkert hitta flera olika platser det finns skuggor på. 

Rikta nu din uppmärksamhet mot sensationerna i din kropp. Hur känns din kropp? Är du stel någonstans? Har du värk eller spänningar? Känns kroppen stark och smidig eller tung och svag?   

Notera hur din kroppshållning är och vart du har din tyngdpunkt. 

Släpp ner axlarna, räta ut ryggen, slappna av i magen och i käkarna, slappna av i tungan och i panna, slappna av i händerna, slappna av i rumpan och ända ner i tårna. 

Rikta nu din uppmärksamhet mot din andning. Observera hur du andas, är det rytmiskt eller håller du andan lite, fyller du dina lungor när du andas in och andas du ut helt, andas du öppet i bröstet eller ner i magen, andas du snabbt eller långsamt, med munnen eller näsan.

Le stort och lägg en hand i mitten på övre delen av magen, försök att känna dina andetag där, hur din diafragma fylls och blir större när du andas in och sjunker in när du andas ut. Om du inte känner någon rörelse i magen när du andas kan du försöka ändra din andning så att du gör det, det hjälper att ta djupa långsamma andetag. 

Le när du gör det här, du kan också fokusera på nedre delen av din bröstkorg och känna hu den expanderar utåt i sidled när du andas in och drar ihop sig mot mitten igen när du andas ut, precis som ett dragspel. Tänk dig att nedre delen av dina lungor är som ett dragspel som skall dras ut till max, ut mot sidorna av din kropp vid varje inandning och dras ihop så mycket det bara går vid utandningen. 

Tankar, intryck och sensationer i kroppen finns fortfarande där, men du fortsätter att rikta din uppmärksamhet tillbaka mot andningen. 

Fortsätt att le och att andas djupt med magen och riktigt känn hur luften flödar in och ut, fyller ut nedre delen av lungorna när du andas in och drar ihop dem igen när du andas ut. 

Fortsätt andas såhär, medveten om din in och utandning, med ett leende på läpparna. 

Föreställ dig nu att det är glittrande ljus, ren livskraft och kärlek som du andas in vid varje inandning och att alla spänningar, blockeringar, rädslor, all låg energi lämnar din kropp, vid varje utandningen. 

Känn hur ljuset blir större och större vid varje andetag och fortsätter att skina vid varje utandning. Känn hur solarplexus, övre delen av magen, är som en sol, som sprider ljus  i din kropp och fyller den helt, så mycket att du börjar skina även på utsidan.  

Vid varje inandning lyser du allt mer och känner hur livskraften börjar vibrerar i din kropp. Det spelar ingen roll vilka tankar intryck och sensationer som är på besök, du fortsätter att fokusera på din andning och leende känner hur du strålar som en sol. 

Du kan vara full av livskraft, vibrera i hög energi och vara fysiskt aktiv, samtidigt som du är alldeles lugn inombords. 

Att förnimma intryck, sensationer, känslor och tankar, oavsett vilken karaktär de än har, är inte i kontrast till att känna den underliggande friden och stillheten. 

Låt dina tankar tjattra, leka flipperspel och åka berg-o-dalbana men du fokuserar på nuet. Öva varje dag på att vara medvetet närvarande, i allt du gör. Ge dig hän åt nuet, bli kompis med det som är och känn stillheten som alltid finns där.  När du blir medveten om stillheten som alltid finns där, under ytan av alla tankar, känslor och förnimmelser, så rikta din uppmärksamhet dit, mot stillheten. Stillheten är din trygga hamn, ditt hem, din kärna. Ju oftare du landar i nuet, i stillheten, desto  lugnare och tryggare kommer du att känna dig.

Fortsätt andas medvetet, le stort och fortsätt att stråla, underbara vackra du. Tack för att du finns!

Relevanta Artiklar

Prenumerera för uppdateringar och erbjudanden

Bli först att ta del av nya inlägg, event och erbjudanden